Domača telovadba za osebe s sladkorno boleznijo

V odgovor na epidemijo COVID-19 je veliko držav omejilo gibanje prebivalcev. Fitnesi, telovadnice, bazeni in ostali športni centri so zaprti, kar zmanjša možnosti za razgibavanje. 

Kljub temu pa je pomembno, da poskrbimo za redno telesno dejavnost. Ta ima pozitiven vpliv na splošno populacijo, še toliko bolj pa je pomembna za ljudi, ki živijo s kroničnimi stanji, kot je sladkorna bolezen. Dnevna fizična aktivnost je pomemben del obvladovanja sladkorne bolezni, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega sladkorja v priporočenih mejah. 

Na fizično aktivnost bi morali gledati kot na hobi in hkrati tudi kot dragoceno orodje za premagovanje monotonije zaprtosti doma. V tem trenutku je doma veliko število ljudi po celem svetu, marsikdo pa se je zaradi tega znašel tudi v stiski. Razgibavanje ima pozitiven učinek na počutje.

V nadaljevanju tako predstavljamo nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma. Članek je povzet po strani IDF, ideja pa prihaja od ANIAD – to je Italijansko združenje atletov s sladkorno boleznijo. Intenzivnost vsake dejavnosti je primerljiva z eno uro razmeroma hitre hoje, kar pomeni porabo energije v višini 150-200 kcal. 

  • Tekalna steza: enourna hitra hoja (ni potrebe po teku), kar lahko razdelite tudi na tri dele po 20 minut. Če je mogoče, je potrebno naklon prilagoditi posameznim nivojem kondicije, da simulira hoje navkreber. 
  • Stacionarno kolo: (poševno ali klasično), dve 15-minutni seriji z različno intenzivnostjo (v kolikor oprema to omogoča). Serije so lahko daljše, če stacionarno kolo omogoča, da se naslonite, ker to pomeni manjši napor. 
  • Vaje z lastno težo: sklece, počepi, trebušnjaki  in podobne vaje pomagajo ohraniti mišično maso, ob pravilnem izvajanju pa imajo odlične rezultate (če niste prepričani, kako vaje izvajati pravilno, je na spletu dosegljivih veliko posnetkov, ki prikazujejo pravilno izvajanje vaj. 
  • Vaje za gibljivost in raztezanje: z njimi boste delali na svoji gibljivosti. Veliko primerov lahko najdete v jogi, običajnih telovadbah in pilatesu (primer: https://www.youtube.com/watch?v=497zbmWRu3w&feature=youtu.be&list=PLihdBaXFbcCYrvo73BspACYMlZFXLeXOr) 

Seveda pa obstajajo tudi drugačni načini, da doma telovadite. 

  • Uporabite stopnice: pojdite gor in dol po osmih stopnicah (vsaj 6 nadstropij ali primerljivo število ponovitev). Ta vaja se ne priporoča za osebe s sladkorno boleznijo tipa 2, ki ne vsakodnevno telovadijo. 
  • Uporabite kolebnico. 
  • S pomočjo manjših uteži in domačih fitnes pripomočkov (gumijasti trakovi, uteži za zapestja, gležnje, navsezadnje pa lahko opremo ‘izdelate’ tudi sami: uporabite vedra, plastenke z vodo ali manjše nahrbtnike, napolnjene z različno težkimi predmeti. 

S pomočjo teh predlogov si lahko sami sestavite poljubno dolge domače treninge, ki jih izvajate po želji. Obenem pa pazite, da ne začnete prehitro in si ne naložite preveč: v mislih imejte vaš kondicijski nivo. Pomembno je, da spremljate svoje počutje (in nivo krvnega sladkorja, v kolikor je to potrebno) pred, med in po telovadbo. 

VIR: https://idf.org/aboutdiabetes/what-is-diabetes/covid-19-and-diabetes/home-based-exercise.html