Ključna priporočila o telesni dejavnosti za osebo s sladkorno boleznijo tipa 2

Spreminjanje navad o »ne gibanju« je še težje, kot spreminjanje prehranskih navad. Osebe, ki se redno gibljejo, ob tem porabijo energijo, zato so pri prehrani bolj sproščene kot neaktivne osebe. Povprečna starost oseb s sladkorno boleznijo tipa 2 je več kot 60 let. Zelo pogosto gre v teh letih za pridružene bolezni, kot so srčno popuščanje, pretekli kardiovaskularni zapleti, težave z zadihanostjo, ki jim botruje povišana telesna masa, okvare sklepov, revma ipd.

Vsemu temu navkljub lahko razumemo, zakaj je telesna nedejavnost tako velik izziv. Vendar telesna dejavnost vodi v boljši nadzor sladkorne bolezni ter zmanjšanje tveganja za zaplete in srčno-žilno in skupno umrljivost. Program telesne vadbe naj bo zato individualen glede na telesno zmogljivost, zdravljenje z zdravili, prisotnost in težavnostno stopnjo zapletov sladkorne bolezni, želje in cilje posameznika ter pričakovane koristi vadbenega programa.

  • Življenjski slog naj bo čim aktivnejši (uporabljajte stopnice, vozite se s kolesom, po opravkih pojdite peš).
  • Vsak dan naredite čim več korakov.
  • Poiščite način gibanja, ki vam je v veselje.
  • Telesno nedejavni izvajajte namensko telesno dejavnost vsaj 10 minut skupaj, s ciljem postopno doseči 30 minut telesne dejavnosti na dan (npr. 3-krat po 10 minut, 2-krat po 15 minut ipd.).
  • Postopno povečajte pogostost izvajanja telesne dejavnosti do vsaj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden, kar lažje dosežete tako, da ste aktivni večino dni v tednu (vsaj 3–5 dni) vsaj 30 minut dnevno.
  • Poleg aerobnih aktivnosti (hoja, kolesarjenje, plavanje) 2–3-krat tedensko izvajajte vaje za krepitev večjih mišičnih skupin (npr. roke, noge, trup) za ohranjanje optimalne mišične mase in kostne gostote.
  • 2 do 3‒krat na teden izvajajte vaje za moč (z lastno težo, utežmi, ipd.).
  • 2 do 3‒krat tedensko izvajajte vaje za boljše ravnotežje zaradi preprečevanja morebitnih padcev in zlomov kosti v poznejših letih.
  • Čas neprekinjenega sedenja skrajšajte na 30 minut. Sedenje prekinjajte s stojo, hojo ali telesnimi vajami (npr. raztezne vaje, vaje za krepitev mišic ipd.).
  • Izvajajte tehnike sproščanja (dihalne tehnike, mišična relaksacija, predstavljanje pomirjujočega kraja ipd.), s čimer se zmanjšata napetost in stres ter odložite skrbi.
  • Ozavestite pomen dobrega spanca in krajšega počitka čez dan.
  • Poskrbite za zdravo telesno maso s pomočjo telesne dejavnosti in primerne prehrane.

Povzeto po portalu prehrana.si, vir: Nacionalna priporočila o prehrani in telesni dejavnosti ob sladkorni bolezni tipa 2