Zelenjava in sadje – splošna priporočila 

  • Sadje in zelenjava sta pomemben vir vitaminov, mineralov in vlaknin ter številnih drugih zdravju koristnih snovi;
  • Priporočljivo je, da ju vključimo v vsak obrok, s čemer izboljšamo hranilno vrednost obroka in hkrati zmanjšamo njegovo energijsko vrednost;
  • Ciljajmo na vsaj pet porcij zelenjave in sadja na dan (400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb, pri čemer naj bo več zelenjave kot sadja);
  • Dobrodošlo je kombiniranje različnih vrst in barv – različne barve so običajno povezane z vsebnostjo različnih koristnih snovi;
  • Izbiro prilagajamo sezonski in lokalni ponudbi – sveža in nepredelana namreč vsebujeta največ koristnih snovi.

Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Priporoča se uživanje sezonskega sadja in zelenjave iz lokalnega okolja, ki je optimalno dozorelo, ima krajšo transportno pot in čas skladiščenja in posledično ugodnejšo biološko vrednost.

Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil. Pomembni viri hranil so predvsem križnice in listnata zelenjava.

Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Kombiniramo različne vrste, tudi po barvi, saj si s tem zagotovimo raznovrstne hranilne snovi, ki jih potrebuje naše telo.

Več o vplivu sadja in zelenjave na zdravje in o trajnostni oskrbi pa na portalu prehrana.si: https://www.prehrana.si/zivila/zelenjava-in-sadje